Metti una gamba davanti all'altra. Ora solleva l'altra gamba e falla oscillare davanti alla prima. Continua ad andare avanti e fallo più velocemente. Congratulazioni, stai correndo.
È così incredibilmente semplice che è sorprendente che come eseguire sia uno dei suggerimenti di completamento automatico di Google quando digiti 'how to r' nella sua casella di ricerca.
Vedi elementi correlati Cosa succede quando smetti di allenarti? Revisione Jawbone UP3: la società è in liquidazione Eppure sono completamente solidale con questo. Tre anni fa, ho perso tre pietre in tre mesi. Parte di questo è stato attraverso una routine quotidiana di corsa mattutina. Corro ancora fino ad oggi, a un certo punto facendo il crossover da Lo sto facendo perché devo a Lo sto facendo perché lo voglio. Partecipo a Parkrun, un 5k gratuito che si svolge nei parchi di tutto il Regno Unito ogni settimana.
Al mio apice, il mio miglior tempo è stato di 25:05, ma da allora sono in stallo e non riesco a battere quel segno di 25 minuti. Poi mi è venuto in mente: scrivo di scienza e tecnologia ogni giorno. Padroneggiare la scienza della corsa potrebbe ridurre i minuti del mio tempo di 5k?
Così ho parlato con uno psicologo dello sport, scienziati dello sport e un nutrizionista in corsa per vedere come mi avrebbero trasformato in una macchina da corsa.
Scienza della corsa: psicologia
Prima ancora di pensare alla meccanica della corsa, ho pensato che valesse la pena mettere in moto la mia testa.La nostra mente è ovviamente molto potente e ciò che facciamo, diciamo, pensiamo e sentiamo ha un enorme potenziale per influenzare le nostre prestazioni in diversi modi, mi dice la psicologa dello sport Julie Blackwood.
In altre parole, mentre la maggior parte considererebbe la visita da uno psicologo un modo per risolvere un problema, gli psicologi sportivi possono migliorare attivamente le cose nello stesso modo in cui farebbe l'allenamento.
Diventa subito evidente, tuttavia, che la psicologia dello sport non offre soluzioni universali ed è più efficace se adattata all'individuo. Un corridore potrebbe trarre beneficio dal sentirsi nervoso prima di una gara in modo da essere pronto per la prestazione, mentre un altro potrebbe provare la stessa ansia, ma trovarlo così scomodo e debilitante da non riuscire a trattenere il cibo o ad arrivare alla linea di partenza, lei spiega. Non posso dire di essermi mai sentito così nervoso per una corsa: forse dovrei abbracciare il potere del panico.
Alcuni corridori hanno bisogno di dissociarsi per distrarre la mente, mentre altri preferiscono associarsi e concentrarsi completamente sulla corsa in questione.
Detto questo, c'è una cosa della corsa in particolare che dovrebbe valere per chiunque: sviluppare una serie di affermazioni positive sul dialogo interiore per incoraggiare te stesso e alcune strategie per controllare i pensieri indesiderati potrebbero essere strumenti utili da acquisire per qualsiasi corridore, poiché la corsa è un sport in cui trascorri molto tempo 'nella tua testa' per così dire, dice Blackwood.
Ma, dopo quel breve periodo di taglia unica, si divide rapidamente di nuovo: alcuni corridori hanno bisogno di dissociarsi per distrarre la mente, mentre altri preferiscono associarsi e concentrarsi completamente sulla corsa in questione. Uno studio che lei cita collega generalmente la prima alla resistenza e la seconda alla velocità.
Come uno che correva la mattina, mezzo addormentato, scelgo il primo. Strategie come ascoltare musica, contare e giocare con l'alfabeto possono essere utili se stai cercando di accumulare miglia. Controlla. Ho contato all'indietro da 500 prima - una strategia approvata nientemeno che da Paula Radcliffe – e sembrava aiutare. Un gioco dell'alfabeto sarà una bella pausa dalla mia sudata routine di Count von Count.
A sta per dolori agli arti… B sta per difficoltà respiratorie… C sta per crampi… No, aspetta – pensieri positivi!
Scienza della corsa: fisiologia
Data la mia intrinseca antipatia per il disagio della corsa, forse è il momento di affrontare la fisiologia. Con questo in mente, ho contattato Matthew Green, scienziato sportivo senior del West Bromwich Albion Football Club. Lavorando sulla forma fisica dei calciatori della Premier League, è stato estremamente gentile da parte sua abbassarsi brevemente al mio livello. Come previsto, per la corsa di 5 km, è tutta una questione di velocità e resistenza.
HIIT implica correre a un ritmo più veloce di quello che farei il giorno della gara, e poi fare una breve pausa.
Il metodo di allenamento che ti darà il miglior rapporto qualità-prezzo nello sviluppo di questi componenti del fitness è l'allenamento a intervalli ad alta intensità, spiega. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un modo efficiente in termini di tempo per migliorare la forma cardiovascolare. L'HIIT consiste nel correre a un ritmo più veloce di quello che farei il giorno della gara, e poi fare una breve pausa: al mio ritmo di circa 5 minuti al chilometro, dovrei provare a correre 4 minuti e 30 secondi al chilometro, e poi godermi due minuti di riposo prima di affrontare il prossimo.
La premessa alla base dell'HIIT è che i sistemi fisiologici responsabili delle prestazioni di resistenza sono sollecitati in misura maggiore rispetto alle normali prescrizioni di esercizio continuo. Questo aumento dello stress farà sì che i sistemi fisiologici dell'individuo si adattino positivamente al regime di allenamento, migliorando a loro volta le prestazioni future, spiega Green.
Sarò onesto: con il mio prossimo Parkrun di 5k programmato tra 20 ore da oggi, al momento della stesura, speravo in una soluzione più rapida, ma non sta accadendo. Suggerirei che ci vorranno fino a circa sei settimane per vedere davvero i benefici con un chiaro cambiamento nelle prestazioni, avverte Green. Il vero miglioramento richiede impegno e perseveranza, il che forse spiega perché mi sono fermato, poiché nemmeno le qualità di cui sono eccessivamente benedetto.
Scienza della corsa: forma
Un'area che pensavo fosse qualcosa che potesse offrire questo tipo di gratificazione istantanea era la forma in esecuzione. UN studio dell'anno scorso ha suggerito che l'oscillazione del braccio potrebbe risparmiare energia per i corridori, ma quando chiedo a Green un consiglio sulla forma, è meno entusiasta.
Ti consiglierei di non investire troppo tempo cercando di analizzare eccessivamente la tua forma o il tuo stile di corsa. Le modifiche tecniche a questo possono richiedere anni di padronanza e potrebbero non sempre vedere grandi benefici. Alla faccia della bacchetta magica: sei settimane sono state una gratificazione piuttosto ritardata, figuriamoci qualche anno.
Ci sono prove accademiche che suggeriscono che i corridori ottimizzino da soli la loro lunghezza del passo al loro ottimale matematico.
In effetti, ci sono prove accademiche che suggeriscono che i corridori auto-ottimizzare la loro lunghezza del passo al loro ottimale matematico . Mentre i corridori alle prime armi impiegano un po' di tempo per adattarsi, le prove suggeriscono che ci vogliono circa 10 settimane per raggiungere questo punto. Ho corso per molto più di 10 settimane, quindi sembra che Green abbia ragione e qualsiasi guadagno di forma sarebbe minimo, dispendioso in termini di tempo e tutt'altro che garantito. Non è che non puoi insegnare a un vecchio cane nuovi trucchi, solo che probabilmente non ne vale la pena.
Invece, Green consiglia di lavorare sui muscoli degli arti inferiori. È stato scoperto che, quando i corridori completano un regolare allenamento per la forza, può avere un effetto benefico sulla loro economia di corsa, spiega. Vale a dire, lavorando sulle gambe, diventano più efficienti e richiedono meno energia per funzionare.
Questo non dovrebbe sembrare un programma di bodybuilding – nessun rischio da parte mia – ma dovrebbe essere focalizzato sulla corsa: squat, affondi, step-up e così via. Consiglierebbe persino di introdurlo al riscaldamento e al raffreddamento.
Scienza della corsa: tecnologia
Un mio amico una volta ha commentato che con il mio telefono al braccio, uno smartwatch su un polso e un Fitbit sull'altro, devo assomigliare a RoboCop quando sono fuori a correre, suggerendo che lui o io non abbiamo mai visto il film. Questa tecnologia mi sta aiutando o ostacolando?
Questa tecnologia mi sta aiutando o ostacolando?
L'unico pezzo di tecnologia che consiglierei a qualsiasi corridore è un cardiofrequenzimetro e un orologio GPS, afferma Green. La combinazione di queste tecnologie consente a ogni corridore di monitorare la propria sessione con precisione. Il feedback in tempo reale che ricevi durante la corsa ti consente di raccogliere informazioni su frequenza cardiaca, distanza percorsa, andatura e tempo. Questi fattori ti consentono di prescrivere obiettivi di allenamento e monitorare attentamente i tuoi miglioramenti.
La tecnologia e le attrezzature possono certamente essere utilizzate per aiutare il tuo programma di allenamento. Tuttavia, deve essere utilizzato come ausilio all'allenamento, utilizzato per supportare il tuo attuale regime di allenamento e non come un 'proiettile magico' che sostituisce il tuo allenamento.
Infine, le scarpe da corsa di qualità sono un must e un imperativo per ottenere il meglio dalle tue prestazioni. Nessuna menzione di tecnologia delle scarpe da corsa qui, solo qualità generale e comfort. Sembra che sto andando a fare shopping.
Scienza della corsa: nutrizione
Ovviamente stavo girando intorno alla ricerca di risposte psicologiche, tecniche e fisiologiche. Senza voler essere troppo poco caritatevole per il mio fisico, sono l'elefante figurativo nella stanza qui. Al momento ho un BMI di 25,9, solo nella fascia di sovrappeso. È questo il più grande ostacolo al successo?
Senza voler essere troppo poco caritatevole per il mio fisico, sono l'elefante figurativo nella stanza qui.
Molto probabilmente. Anche se ho visto persone molto più grandi di me correre 10 km e persino maratone, è ovvio che più sono leggero, meno sforzo dovrei fare per muovere il mio corpo. Green è d'accordo: il Santo Graal è per le persone che si sforzano di essere magre mantenendo la massa muscolare.
Ciò consentirebbe ai corridori di essere forti come in precedenza ma più leggeri, il che garantirebbe quindi che possano correre alla stessa velocità a un costo energetico inferiore o più veloci allo stesso costo energetico. 
Ha senso, ma quanto è l'ideale? Non c'è una risposta perfetta a questo, secondo Matt Fitzgerald, nutrizionista, maratoneta e autore di Peso da corsa: come diventare snelli per le massime prestazioni.
Ogni atleta ha un peso da corsa ottimale. Per i velocisti, è più alto di quello per i corridori di resistenza perché, mentre entrambi i tipi di atleta devono essere magri, i velocisti hanno bisogno di più muscoli.
Ci sono consigli nutrizionali che aiuteranno. Consiglia un pasto ricco di carboidrati tre ore prima della gara - il che sarà interessante dato che le mie gare iniziano alle 9 del mattino - ma dice anche che alcuni corridori potrebbero scoprire che il caffè riduce la percezione dello sforzo e che il succo di barbabietola può migliorare le prestazioni aumentando il flusso sanguigno.
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Perdere una pietra e mezzo ridurrebbe di oltre due minuti il mio tempo di 5 km, o 17 minuti e mezzo del mio tempo di maratona interamente teorico.
Ma non è niente in confronto al peso da corsa, e qui ci sono buone e cattive notizie per me. La buona notizia è che Fitzgerald non ha un camion con BMI. Il peso ottimale in gara di un singolo atleta è determinato dalla sua percentuale di grasso corporeo sano più bassa realisticamente raggiungibile. BMI non dice nulla sulla percentuale di grasso corporeo.
La cattiva notizia è che il grasso corporeo è qualcosa su cui non ottengo un punteggio troppo brillante. Devo perdere circa il sei percento. Fitzgerald ha sviluppato un semplice strumento web gratuito per stimare il peso ideale in gara , tenendo conto del peso, dell'età e del grasso corporeo in modo da poter determinare da solo un obiettivo. Per me significa perdere una pietra e mezza. Oddio. Ancora, Stime del mondo del corridore che perdere quel tipo di peso farebbe risparmiare più di due minuti sul mio tempo di 5 km, o 17 minuti e mezzo sul mio tempo di maratona interamente teorico.
Per quanto deludente, questo consiglio non cambierà le mie prestazioni da un giorno all'altro. Tornerò e aggiornerò questo con i risultati quando avrò messo in pratica tutti questi consigli.
Immagini: redjar , Jessica Spengler e Billie Ward utilizzato sotto Creative Commons. Fotografia di Wimbledon Park Run usato con permesso.
